نحوه درست خوابیدن روی بالش

نحوه درست خوابیدن روی بالش | چگونه باید روی بالش بخوابیم؟

در ادامه، نحوه صحیح گذاشتن بالش زیر سر (و هم برای بدن) برای هر وضعیت خواب را بررسی می‌کنیم و با به بررسی این موضوع که با کدام بالش باید بخوابید تا سرحال و بدون درد از خواب بیدار شوید، می‌پردازیم.

علاوه بر انتخاب بالش مناسب برای رفع مشکلات ستون فقرات ، باید وضعیت مناسب بالش برای نوع وضعیت خواب را به تفکیک بررسی کنیم. ضمن اینکه یک سری نکات برای انتخاب بهترین بالش وضعیت خوابیدن شما، تنظیم ارتفاع بالش، با حالت خوابیدن و اندازه بدن و… را مورد توجه قرار دهید.

بیشتر بخوانید: خوابیدن بدون بالش بهتر است یا با بالش؟

وضعیت مناسب بالش برای افرادی که به پهلو می‌خوابند کدام است؟

اگر به پهلو می‌خوابید، احتمالاً به یک بالش برای سر خود نیاز خواهید داشت. بدون آن، سر شما می‌تواند پایین بیاید و با ستون فقرات شما هماهنگ نباشد. این کار به گردن و کمر فشار می‌آورد و ممکن است با درد از خواب بیدار شوید.

حتی بدتر؟ ممکن است در وهله اول به سختی بخوابید یا در طول شب از خواب بیدار شوید که باعث کم‌خوابی می‌شود.

بالش شما باید فاصله بین سر و تشک را پر کند. شما بهتر است آن را آنقدر بالا قرار ندهید که گردن شما را نگه ندارد، یا خیلی پایین که شانه های شما را بلند کند. اگر سر شما در ارتفاع مناسب نباشد، ممکن است گردن و شانه درد داشته باشید.

نکته تخصصی: علاوه بر داشتن بالش زیر سر، به اضافه کردن یک بالش بین زانوها نیز فکر کنید. این کار ستون فقرات شما را در یک راستا نگه می‌دارد و می‌تواند مانع از چرخش شما به جلو شود که حالتی غیرطبیعی ایجاد می‌کند و به باسن و پشت شما فشار وارد می‌کند.

برای این کار می‌توانید از هر بالشی استفاده کنید یا روی بالش بدن سرمایه‌گذاری کنید. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که بالش‌های بدن می‌توانند فشار را از روی شانه، لگن و کل بدن شما کاهش دهند. بالش‌های بدن همچنین می‌توانند به افراد کمک کنند زمان بیشتری را به پهلو بخوابند (که می‌تواند به کاهش اختلالات خواب مانند آپنه خواب کمک کند) و می‌توانند از تقسیم‌بندی دوره‌های خواب عمیق جلوگیری کنند.

نکاتی برای انتخاب بهترین بالش مناسب برای خوابیدن به پهلو:

• بالشی را انتخاب کنید که به اندازه کافی ضخیم و سفت باشد تا سر شما در راستای ستون فقرات قرار دهد.
• بالشی زیر سر و گردن خود قرار دهید، اما نه زیر شانه‌های خود.
• بالش دیگری بگیرید تا بین زانوهای خود قرار دهید یا روی یک بالش بدن سرمایه‌گذاری کنید.
• اگر به دلیل مشکلات سلامتی (مانند آپنه خواب یا رفلاکس اسید معده) مجبور هستید به پهلو بخوابید، بالش‌های سفت را در دو طرف خود قرار دهید تا از غلت زدن به جلو یا عقب جلوگیری کنید.

وضعیت مناسب بالش برای افرادی که به پشت می‌خوابند کدام است؟

افرادی که به پشت می‌خوابند ممکن است به یک بالش برای سر خود نیز نیاز داشته باشند. این کار باعث می‌شود سر شما بیش از حد به عقب نچرخد که فشار زیادی به گردن وارد نشود. با این حال، نمی‌خواهید این بالش خیلی ضخیم باشد، زیرا ممکن است سرتان را خیلی جلو ببرد.

یک مطالعه بیان کرد که 10 سانتی‌متر (حدود 4 اینچ) بهترین ضخامت بالش برای افرادی که به پشت می‌خوابند با لوردوز دهانه رحم یا انحنای طبیعی گردن شما است.

نکته تخصصی: همچنین می‌توانید بالشی کوچک زیر زانوهای خود قرار دهید تا از انحنای طبیعی ستون فقرات خود حمایت کرده و حالت خواب خوب را بهبود بخشد.

خوابیدن به پشت در حالی که سر خود را با یک یا دو بالش اضافی بالا آورده‌اید نیز می‌تواند برای موارد زیر مفید باشد:

• کاهش خروپف
• کاهش آپنه خواب
• کاهش رفلاکس اسید معده
• خواب بعد از جراحی یا سزارین
• کمک به تنفس بهتر در هنگام گرفتگی بینی یا آلرژی

می‌توانید از هر بالشی برای این کار استفاده کنید یا می‌توانید یک بالش سه گوش مخصوص بخرید تا سر و بالاتنه خود را بهتر بالا بیاورید. یک تخت با پایه قابل تنظیم نیز می‌تواند بدون نیاز به بالش اضافی سر شما را بالا ببرد.

نکاتی برای انتخاب بهترین بالش مناسب برای خوابیدن به پشت:

بالشی را انتخاب کنید که به اندازه کافی نازک باشد که سر و گردن شما را به سمت جلو هل ندهد، اما آنقدر ضخیم باشد که سرتان به عقب خم نشود.

• یک بالش دیگر بگیرید تا زیر زانوهایتان قرار دهید.
• اگر می‌خواهید سر خود را بالا بیاورید، یکی دو بالش دیگر بردارید، یا یک بالش سه گوش خاص را در نظر بگیرید.

وضعیت مناسب بالش برای افرادی که روی شکم می‌خوابند کدام است؟

اکثر متخصصان معتقدند که باید سعی کنید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. این وضعیت فشار زیادی به ستون فقرات و گردن شما وارد می‌کند و ممکن است با درد در این نواحی از خواب بیدار شوید. اگر با دست‌های بلند شده بخوابید، ممکن است شانه درد نیز داشته باشید و اگر با یک پا بلند شده بخوابید، درد لگن.

سعی کنید خود را از خوابیدن در این حالت تمرین دهید. با این حال، اگر به روش دیگری نمی‌توانید بخوابید، خواب را قربانی نکنید. چند راه وجود دارد که برای بدن افرادی که روی شکم می‌خوابند را بهتر کنید.

وقتی نوبت به محل قرار دادن بالش می‌رسد، سعی کنید از یک بالش نازک زیر سر خود استفاده کنید؛ یا اصلاً بالش نداشته باشید. این کار باعث می‌شود سر و گردن شما به حالت غیرطبیعی بلند نشوند.

نکته تخصصی: همچنین می‌توانید برای حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات، بالشی صاف زیر باسن خود قرار دهید.

اگر می‌خواهید سعی کنید به پهلو بخوابید و شب‌ها روی شکم می‌چرخید، سعی کنید وقتی به پهلو دراز می‌کشید بالش‌های محکمی در مقابل خود قرار دهید. در آغوش گرفتن بالش بدن نیز می‌تواند به شما کمک کند تا در وضعیت به پهلو قرار بگیرید.

نکاتی برای انتخاب بهترین بالش مناسب برای خوابیدن روی شکم:

• یک بالش نازک (یا بدون بالش) انتخاب کنید تا سرتان زیاد عقب نرود.
• سعی کنید از بالشی نازک زیر باسن خود استفاده کنید.

وضعیت مناسب بالش برای افرادی که به صورتی ترکیبی می‌خوابند کدام است؟

افرادی که به صورت ترکیبی می‌خوابند در طول شب در موقعیت‌های مختلف می‌خوابند. ممکن است به پشت بخوابید، سپس به پهلو یا روی شکم بخوابید، سپس دوباره به عقب برگردید.

اگر این شما هستید، به احتمال زیاد به بالشی زیر سر خود نیاز خواهید داشت تا زمانی که به پهلو و به پشت خوابیده‌اید، از سر و گردن خود حمایت کند.

شما ممکن است از بالشی با ضخامت متوسط ​​بهره‌مند شوید که می‌تواند بهترین پشتیبانی را ارائه دهد یا بالشی با طراحی خاص در نظر بگیرید که ارتفاع‌های متفاوتی برای موقعیت‌های مختلف خواب دارد.

مهم نیست که چه چیزی را انتخاب می‌کنید، هدف باید این باشد که سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.

نکته تخصصی: در نظر داشته باشید که بالش دیگری را در نزدیکی خود نگه دارید که می‌توانید آن را بین پاهای خود قرار دهید اگر از خواب بیدار می شوید، یا اگر در طول شب به پشت بیدار می‌شوید، زیر زانوهای خود قرار دهید.

نکاتی برای انتخاب بهترین بالش مناسب برای خوابیدن در حالت های ترکیبی:

• بالشی با ضخامت متوسط ​​را زیر سر خود امتحان کنید.
• بالشی مخصوص را در نظر بگیرید که در کناره‌ها ضخیم‌تر باشد، برای زمانی که به پهلو خوابیدید و در وسط نازک‌تر، برای زمانی که به پشت می‌خوابید.
• سعی کنید سر، ستون فقرات و باسن خود را در هر موقعیتی که در آن قرار می‌گیرید در یک راستا قرار دهید. شاید ارزش توجه بیشتر برای انتخاب تشک مناسب را داشته باشد.

بیشتر بخوانید: راهنمای خرید تشک طبی استاندارد و مناسب

بهترین وضعیت خواب چیست؟

وضعیت خواب مناسب می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید، به اندازه کافی خواب بمانید و هر شب استراحت موردنیاز خود را دریافت کنید. از سوی دیگر، وضعیت نامناسب می‌تواند باعث درد گردن و کمر، آپنه خواب یا سایر بیماری‌ها مانند رفلاکس اسید معده شود. به‌علاوه، ممکن است برایتان سخت‌تر باشد که کم کم به خواب بروید.

پس در چه وضعیتی باید بخوابید؟

برای بزرگسالان سالم بدون درد یا اختلال و بیماری، بهترین وضعیت خواب وجود ندارد. در واقع، ما می‌گوییم بهترین وضعیت خواب، موقعیتی است که بتوانید بیشترین خواب را در آن داشته باشید.

خواب اولویت اول شماست. اما، فراتر از آن، سعی کنید در وضعیتی بخوابید که شما را در وضعیت خوبی نگه دارد. عضلات گردن و پشت شما هنگام خواب شل می‌شوند، بنابراین برای محافظت از این نواحی و بدون درد نگه داشتن آنها، بهتر است همه چیز را به طور طبیعی در یک راستا نگه دارید.

این کار را می‌توان هنگام خوابیدن به پهلو یا به پشت انجام داد. روی شکم خوابیدن این کار را سخت‌تر می‌کند. اما، مجدداً، اگر در موقعیت دیگری نمی‌توانید بخوابید، خواب را قربانی نکنید.

اگر درد دارید، یک موقعیت خواب متفاوت با وضعیت خواب ترجیحی شما ممکن است کمک کند. برای مثال، افرادی که روی کم می‌خوابند، می‌توانند گردن درد را تجربه کنند، زیرا سرشان به‌طور غیرطبیعی در هنگام خواب پیچ خورده است. سعی کنید خودتان را طوری تمرین دهید که به پهلو بخوابید. گردن شما در وضعیت خنثی‌تری قرار می‌گیرد و می‌توانید از بالش خود تکیه‌گاه کافی برای گردن بگیرید که ممکن است به کاهش درد کمک کند.

اگر بیماری با اختلالی دارید، برخی از موقعیت‌های خواب نیز می‌تواند به شما کمک کند. خوابیدن به پهلو می‌تواند به کاهش رفلاکس معده، خروپف، آپنه خواب کمک کند و بهترین حالت برای هضم غذا، سلامت مغز و در دوران بارداری است. خوابیدن به پشت ممکن است به کاهش چین و چروک و آکنه کمک کند.

چرا موقعیت مناسب بالش مهم است؟

همه ما می‌دانیم که باید به اندازه کافی بخوابیم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم و جایی که بالش خود را قرار می‌دهید می‌تواند به تلاش شما برای داشتن خوابی راحت کمک کند یا آسیب برساند.

اگر احساس ناراحتی یا درد دارید، دور شدن از آن بسیار سخت‌تر خواهد بود و ممکن است در طول شب نیز از خواب بیدار شوید. بعلاوه، حتی اگر بتوانید کاملاً خوب بخوابید، نمی‌خواهید با گردن یا کمر درد به دلیل چیزی به سادگی وضعیت بالش خود از خواب بیدار شوید.

هنگام بیماری، آسیب یا یک اختلال سلامتی، نحوه درست خوابیدن روی بالش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای مثال، اگر آپنه خواب دارید، می‌توانید از بالش‌ها استفاده کنید تا به پهلو بخوابید، یا سرتان را بالا نگه دارید تا بخوابید. این می‌تواند به کاهش شدت اختلال خواب کمک کند زیرا به باز نگه داشتن راه‌های تنفسی شما کمک می‌کند.

بالش‌ها می‌توانند شما را به پهلوی چپ بخوابانند، که می‌تواند سوزش سر دل را کاهش دهد و تصور می‌شود در دوران بارداری بهترین موقعیت خواب است..

و اگر کمر درد دارید، خواب مناسب و نحوه صحیح گذاشتن بالش زیر سر ممکن است به کاهش درد کمک کند. یک مطالعه از کسانی که کمردرد داشتند خواسته شد به پهلو بخوابند و یک بالش زیر سرشان و یک بالش بین زانوهایشان باشد. از افراد مبتلا به گردن درد یا کمردرد خواسته شد که به پشت بخوابند و یک بالش زیر سر و بالش زیر زانوهایشان باشد. پس از چهار هفته اینگونه خوابیدن، 90 درصد از شرکت‌کنندگان درد کمتری را گزارش کردند.

منبع: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26835867/

با افزایش سن، به سختی می‌توانیم خواب مورد نیاز خود را به دست آوریم و ممکن است درد، ناراحتی و بیماری بیشتری ایجاد شود. بنابراین، نحوه درست خوابیدن روی بالش برای کمک به ما برای به حداکثر رساندن زمان خود در تشک اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

بهترین ارتفاع بالش چیست؟

فراتر از نحوه صحیح خوابیدن روی بالش ، باید به ارتفاع بالشی که استفاده می‌کنید فکر کنید. بالش ضخیم‌تر ممکن است برای کسانی که به پهلو می‌خوابند بهتر باشد، در حالی که بالش نازک‌تر ممکن است برای افراد به پشت و روی شکم می‌خوابند بهتر باشد. اما، هیچ ارتفاع تعیین‌شده‌ای وجود ندارد که به عنوان بهترین مورد توافق باشد.

از آنجایی که راحتی خواب به شکل بدن و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد، ارزش آن را دارد که ارتفاع بالش‌های مختلف را امتحان کنید تا راحت‌ترین بالش را پیدا کنید.

بهترین الیاف برای داخل بالش چیست؟

این که بالش شما از چه ساخته شده است ممکن است به همان اندازه درست خوابیدن روی بالش مهم باشد.

در وضعیت خواب به پهلو، یک بالش از جنس نخ سطح بالاتری از راحتی را برای سر فراهم می‌کند، در حالی که یک بالش از جنس پنبه پشتیبانی بهتری از سر دارد.

در حالت خوابیدن به پشت، یک بالش پشمی، بالش نخی و بالش پر غاز راحتی بیشتری را برای سر فراهم می‌کند. یک بالش پنبه‌ای و بالش پر غاز حمایت بیشتری از سر و یک بالش پر مرغابی پشتیبانی بهتری برای قسمت بالایی کمر ایجاد می‌کند.

در موقعیت خواب روی شکم، یک بالش از جنس ویسکوز و یک بالش پشمی پشتیبانی بیشتری از قسمت بالایی کمر ایجاد می‌کنند. بالش نخی و پر غاز سطوح بالاتری از راحتی سر را فراهم می‌کند و بالش پر غاز حمایت بهتری از پشت را فراهم می‌کند.

خوابیدن با بالش بهتر است یا بدون بالش؟

تحقیقات زیادی در مورد اینکه خوابیدن با بالش یا بدون بالش برای شما بهتر است وجود ندارد. این به ترجیحات شخصی، موقعیتی که در آن می‌خوابید و اینکه آیا مشکل سلامتی یا ناحیه‌ای از درد دارید بستگی دارد.

به طور کلی، افرادی که به پشت و به پهلو می‌خوابند به احتمال زیاد از خوابیدن با بالش سود می‌برند، زیرا به تنظیم ستون فقرات کمک می‌کند. بهتر است افرادی که روی شکم می‌خوابند بالش را کنار بگذارند یا از بالش نازک استفاده کنند تا از عقب راندن سر و گردن خود در زوایای غیرطبیعی خودداری کنند.

اما ما می‌گوییم، شما باید خواب را در اولویت قرار دهید. بنابراین، اگر هیچ درد یا بیماری ندارید و متوجه شدید که خوابیدن بدون بالش به شما کمک می‌کند بیشتر بخوابید، بالش را کنار بگذارید. با این حال، اگر خوابیدن با یکی را راحت‌تر می‌دانید، بالش را نگه دارید.

هر طور که بالش شما هست راحت بخوابید

پس از یک خواب طولانی شبانه، بهتر است با با احساس آرامش از خواب بیدار شوید. اما بیدار شدن با گردن و کمر درد و احساس خستگی بیشتر از قبل از رفتن به تشک خواب بسیار آسان است.

حتی بدتر از اینکه صبح از خواب بیدار شوید و احساس درد کنید؟ درد و ناراحتی که شما را بیدار نگه می‌دارد یا در نیمه شب بیدار می‌کند و زمان خواب شما را کاهش می‌دهد. همه اینها می‌تواند به بالش شما برسد.

مهم نیست در چه وضعیتی می خوابید، هدف این است که گردن، ستون فقرات و باسن خود را در یک راستا با یکدیگر نگه دارید و با ارتفاع و بالش‌های مختلف آزمایش کنید تا بالش‌هایی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند تا کم کم به خواب بروید.